- 第5节 十七招教你瘦:将蔬果的“健康力”发挥到最大
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十七招教你瘦:将蔬果的“健康力”发挥到最大
1. 找鲜脆、未枯萎的新鲜农产品,新鲜=营养。
2. 在买新鲜水果时,要小心水果上的碰撞伤痕。这些碰伤处会启发化学反应,使养分流失。
3. 买袋装沙拉时,选择含有多种绿色蔬菜的。蔬菜颜色愈多,抗氧化物与植化素愈丰富。
4. 务必挑选货架上最鲜艳的蔬果,颜色愈鲜艳,里头的维生素与营养素也愈多。
5. 挑选莴苣时,选叶子颜色较深的。深绿叶的莴苣(例如生菜)中,某些维生素B的含量较浅色莴苣(美生菜)丰富。
6. 购买洋葱与甜椒时尽量多选择几种颜色,以获得更多样的养分。
7. 买当季的新鲜蔬果,这时滋味与养分最佳。
8. 尽量购买当地生产的蔬果,因为当地蔬果刚采收就拿来贩售,营养比较丰富(农产品转运至超市时,养分会大量流失)。
9. 莓果类很容易腐败。在购买时先看看容器最底部,若已有颜色沾染,表示水果已碰伤或过熟,养分开始流失,水果也会很快腐败。
10. 买草莓时,尽量找颜色最鲜艳的,颜色鲜艳表示养分品质佳。如果底部太白,表示不那么营养。
11. 闻闻莓果,测试新鲜度。如果香气宜人,表示滋味、熟度与营养品质都不错。
12. 在购买食物时,尽量多买几种蔬菜、水果。食物种类愈多,养分就愈均衡、健康。
13. 多多生吃蔬果。一般来说,生的农产品比较有益健康。但胡萝卜和番茄要烹煮之后,才会产生更多抗氧化物。
14. 尽量缩短蔬菜烹煮时间,才能保留养分。
15. 清蒸蔬菜是避免养分流失的好办法。
16. 冷冻蔬果在烹煮之前不要解冻。食物解冻之后,里头的微生物可能会开始繁殖,使食物腐败。
17. 尽量不要剥皮,以免养分与纤维质流失。
低糖水果:一日两份
低糖水果是很好的纤维质来源,能提供大量实质的体积,消化得慢,让人觉得饱足。低糖水果亦含大量水分、纤维质,热量超低,很适合减重。
·苹果 ·各类莓果
·葡萄柚 ·柳橙
·桃子 ·梨子
·李子 ·仙人果
·黑枣 ·红葡萄
含益生菌的食物:一日两份
益生菌可以平衡消化系统,提升整体消化效率。研究显示,益生菌可能有助于减肥。如果生活压力大、服用抗生素,或吃了许多含防腐剂的食物,都可能杀死体内的益生菌,因此多吃点益生菌是良好的解决之道。
益生菌并没有每日建议摄取量。为了保持健康,五十到一百亿个益生菌就够了。这听起来很多,但其实一个一百八十毫升的优酪,就有一百七十亿个益生菌。益生茵食物包括:
·任何种类的优酪,包括希腊优酪、无糖水果口味优酪、原味优酪与酸奶(一百八十毫升一盒=一份)
·克菲尔:类似优酪乳,很适合做奶昔(一杯=一份)
·酸奶乳(一杯=一份)
·养乐多(五十大卡的一小瓶)
·活菌乡村乳酪(半杯=一份)
·低盐味噌,加入低脂低钠的清汤中融化(一大匙=一份)
·天贝(发酵大豆制成的饼)(一百一十公克=一份)
·酸白菜(半杯=一份)
·韩式泡菜(半杯=一份):可在超市、市场或健康食品店找到,适合当小菜
麦克医师,能不能请你告诉我……
如果我吃的药物和葡萄柚起作用怎么办?
葡萄柚与葡萄柚汁(在十七日饮食法中不会喝到)会和某些处方用药起作用,其中一种就是降低胆固醇的司他汀(statins)。葡萄柚与葡萄柚汁可能使肝脏无法充分分解这种药物,导致高剂量的药物流进血液。多数医生也都知道这一点。
这种交互作用是在一九九○年代的研究报告中发现的,许多研究会提到“一般剂量”的葡萄柚汁,问题是,“一般剂量”有时可能高达一天九百五十毫升!就算爱喝的人,一天也不会喝这么多。
我自己很喜欢葡萄柚,因为它味美、富含维生素C与纤维质,我还喜欢把葡萄柚折半,将果汁挤到汤匙上。
因此我建议服用司他汀药物的病人,可在早上吃半个葡萄柚或喝一杯葡萄柚汁(但是在十七日饮食法的“加速减重期”,不可以喝果汁)。
然后,我会教病患一定要在晚上服药,这样可将葡萄柚与药物的交互作用降到最低,并可吃得到葡萄柚。
然而在实行这些措施之前,应先咨询你的医师。
友善脂肪:每日一到两大匙
建议病患摄取脂肪并不妥,除非是鱼油、橄榄油或亚麻籽油之类的健康油脂。这些有益健康的脂肪能降低罹患心脏病、中风、数种癌症与糖尿病的风险,还能维护关节健康,预防肌肉流失,协助消除脂肪与保持肌肉强健。友善脂肪包括:
·鱼油 ·橄榄油 ·亚麻籽油
调味品
可适量使用调味品:莎莎酱、低糖意大利红酱、薄盐酱油、低糖番茄酱、无脂酸奶酱、低脂低钠高汤、无糖果酱与果冻、蔬菜喷雾油、无脂乳酪(例如帕梅善乳酪)、无脂沙拉酱、盐、胡椒、醋、芥末、香草与香料。
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