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第3节 第三章

 

  Point
  洗碗或者在厨房内站着做事的时候,可以做这个运动。
  放松小腿,缓和浮肿,促进血液循环。
  塑造有弹力的大腿
  (运动部位:大腿后侧)
  1将右腿平放到桌子上。
  2尽量弯曲上半身,坚持10秒。然后左右腿交换。
  拉伸大腿后侧和腰部,扩宽身体后侧的可动范围。
  放松僵硬的肩膀
  (运动部位:肩膀)
  1单手抓住电冰箱的棱角,保持这个动作,慢慢扭转肩膀,伸展肌肉,坚持10秒钟。
  Point
  每次关冰箱门时可以练习这个动作。
  拉伸肩部肌肉,消除肩部僵硬和紧绷。
  放松僵硬的腰部
  (运动部位:下半身后侧、腰部)
  1双脚打开,宽于肩膀的宽度,保持一侧膝盖处于拉直状态,并将身体向该方向转动,随后弯曲上半身,双手抓住右脚脚踝,坚持10秒钟,然后交换方向。
  Point
  腰部僵硬可以做这个运动来提升柔软度。
  减小长期站立或者弯曲上半身的时候所积累的腰部和大腿的僵硬感。
  在浴室内做的 伸展运动
  放松全身的肌肉
  (运动部位:腰部、大腿后侧)
  Point
  洗半身浴的时候可以做这个动作。
  1坐在浴缸里,双腿伸直,端正坐好。
  2上半身向前弯曲,双手抓住双脚,坚持这个动作10秒。
  拉伸全身,扩宽可动范围,促进血液循环。
  塑造结实的腰部
  (运动部位:腰部)
  1坐在浴缸里,将右腿伸直,左腿跨过右腿,并如图弯曲。
  2用右手肘推弯曲的左腿的大腿位置,腰部最大程度地向左侧转动,坚持这个动作10秒。然后左右方向交换,反复以上动作。
  扩展骨盆和腰部,扩宽可动范围,消除腰部的僵硬感。
  消除全身疲劳
  (运动部位:大腿内侧、腰部、骨盆)
  1将双腿打开,双手撑在弯曲的膝盖上。
  2把肩膀向身体内侧转动,坚持这个动作10秒,然后左右交换。
  拉伸大腿内侧、腰部、骨盆,促进血液循环,同时消除疲劳。
  消除便秘
  (运动部位:腹部前侧和两侧)
  Point
  排泄前可以练习这个动作。
  1双手撑在便池上,双腿伸直,身体向前倾斜。
  2腹部向下推动,头向后仰,尽量拉伸整个身体,坚持这个动作10秒。
  拉伸腹部肌肉,促进内脏活动,可以促进排泄。
  “3 好”计划,愉快度过周末
  好的睡眠
  睡眠是补药
  •禁止过多地饮用含咖啡因的饮料。
  •禁止胡思乱想,保持平静的心情很重要。
  •睡觉时,避免有灯光。调节睡眠的褪黑激素荷尔蒙在有光的时候就会被迫中止,从而影响睡眠质量。
  •禁止使用香味过“浓”的身体护理用品。香味过强的身体护理用品中掺杂着一些刺激大脑的化学物质,能影响睡眠质量。
  谢绝30分钟以上的午觉
  禁止30分钟以上的午觉。因为午觉时间太长,会消耗影响睡眠质量的褪黑激素荷尔蒙,一旦褪黑激素荷尔蒙减少,就会导致晚上难以入眠。
  禁止过度睡眠
  保持规律的睡眠时间。过度睡眠会破坏身体的节奏,第二天起床后就会感觉很疲劳。
  好的饮食
  禁止贪食
  •暴饮暴食是一种不良的饮食习惯。过度饮食不仅会增加体重,还会导致内脏脂肪过剩,如果持续这种状态,还会引起忧郁症、不安感之类的精神上的障碍,所以需要适度地控制饮食。
  •形成少吃多餐的习惯。我们身体里可以分泌感受饱足感的瘦素和引起暴饮暴食的生长素荷尔蒙。如果长期感到饥饿感的话,就会导致暴饮暴食,从而导致腹部脂肪堆积,那么生长素荷尔蒙就会过度分泌。所以建议少吃多餐。
  体内脂肪堆积最少化
  •虽然高蛋白、低卡路里的食物可以减少脂肪的含有量,高蛋白等于肉类的想法很普遍,但是过度摄取肉类,就会引起便秘或者大肠之类的疾病,在蛋白质代谢的过程中,含氮的排泄物会增多,从而引发心脏上的问题。所以建议适当摄取可以清除肉类毒素的蔬菜。相对猪肉而言,牛肉、鸡胸脯肉等白肉类或海鲜更好。
  •针对女性而言,比起肉类,用豆芽和豆腐来适当地补充蛋白质会更好。但要切记,大豆类蛋白质都是植物性蛋白质食品,在某种程度上,只是一种补充剂,所以一定要均衡食用动物性和植物性蛋白。
  摄取恢复精力的健康饮料
  消除疲劳感最好的东西就是维他命!所以要多吃一些含有丰富维他命的食物,例如一些胡萝卜、西兰花、西红柿、蘑菇、猕猴桃等。
  好的锻炼
  身体核心部位的伸展运动对每个人而言,都是很有必要的。对于长期坐着工作的职场人士来说,腰部、腹部、背部、骨盆等身体的核心部位都是非常脆弱的。拉伸这些核心部位的肌肉,调整并恢复身体的状态,令其健康。
  有氧运动是最佳选择
  饮食过量,热量不能被消耗是周末最大的弊病。那么为了消耗热量,最佳的选择就是做有氧运动。即使不用出门跑步或者散步,通过一些在家里就可以做的有氧运动,也可以充分活动身体。
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