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当前位置:图书频道 > 儿童教育 > 新时期青少年情绪与情感读本 > 第 3 章 摆脱不良情绪,心平气和面对
第6节 第六章

放松训练

放松疗法又称松弛疗法、放松训练,它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。心理生理的放松,均有利于身心健康。

人们很久以前就在使用放松的方式来养生颐寿。像我国的气功、印度的瑜伽术、日本的坐禅,都是以放松达到心平气和、通体舒畅的目的。

放松疗法认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应,“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应,除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应不易随意操纵和控制外,受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应,则可由人们的意念来操纵。也就是说,经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来,再间接地把“情绪”松弛下来,建立轻松的心情状态。在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上“张皇失措”,连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬,如心惊肉跳、呆若木鸡,而当紧张的情绪松弛后,僵硬肌肉还不能松弛下来,可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。

基于这一原理,“放松疗法”就是训练一个人,使其能随意地把自己的全身肌肉放松,以便随时保持心情轻松的状态。

下面介绍一些具体的方法:

深呼吸。呼吸并不只有维持生命的作用,吐纳之法还可以清新头脑,熨平纷乱的思绪。所以当你因压力太大而心跳加快时,不妨试着放松身心,做几个深呼吸。进行深呼吸,能增加血液中的氧,有助于很快放松心情。简单用胸部快速浅呼吸只能导致心跳加快、肌肉紧张,会增加压力感。正确的呼吸方法是放松腰带,双手扶下腹,均匀平缓深呼吸。想想,为什么篮球运动员在投罚球前都会做一个深呼吸。

想象。听起来很新鲜,研究证明它能有效减轻压力,例如自己在洗热水澡的时候设想自己在草地漫步,闻到近处有兰花,踩着鹅卵石在没膝深的溪水中探行,躺在海滩上让潮水一遍一遍地冲刷。要注意想象一些声音、景象、气味等的细节。

你若是能够认识——你并不是你思想的受害者,而是你心情的主人,那你将会觉得很快乐。请你一面体会我们所说的话,一面做一个深呼吸练习松弛。首先,深深地吸入一口气,然后呼气,在呼气的时候,你要尽量放松、放慢,不留丝毫紧张,好像非常悠闲。让你的头顶、额头、面部肌肉等,都完全放松,就是在平时,你的头也并不需要紧张,尤其是在你阅读的时候。相反地,如果你的头部松弛,你会觉得阅读很舒适,很容易。

跟着,把你的舌、喉和肩都放松,你的手臂、手也要放松。即使你手握书本,也并不需要着意用力。接着把你的背部、胃部、腹部……一处一处地进行放松。让你的深呼吸带给自己十分轻松的感觉。

最后,是放松你的双腿、双足。这样做后,你的身体全部都放松了,和先前还未放松以前,有了很大的分别。

你现在会明白,原来自己的身体一向都那么紧张。是你把自己的身体绷得那么紧张,这表示你把你的心意也同样地绷得非常紧张。当你完全放松了以后,你可以告诉自己:“我现在已经不再紧张了。我已经让紧张离去,让所有的恐惧74 

心也离去;我可以不再怨恨、不再惴惴不安、不再伤感,所有那些令我不快乐的感觉,我都在放松中让它们远远地离开了我。我现在很轻松,我对自己的生命和周围的环境,都觉得很好、很安全。”

请把这种练习,每天都重复做上两三次,多多去享受那种松弛后轻松愉快的感觉。假如你有困扰的思想出现,随时可以再做这种练习,把困扰赶走,使你永远沐浴于轻松愉悦的感觉之中。

每一次放松,时间以15分钟左右最为适宜。

当你做这种练习的时候,可以靠在一张椅子上,舒适地坐着进行。当全部肌肉由上至下都放松了以后,你可以想象自己是在一个海滩上,阳光和煦,清风徐来,海浪由远至近来到你的身前,穿过你的身体继续前去,你不必回避它,它远远地来,又远远地去。那海浪和你缓慢地深呼吸,节奏协调,令你尘念全消。

不论什么人,做这种松弛练习,都对身体有益,可以未病防范,有病治病。适当地发泄在平时能够得到放松,在情绪不好时,能够得到疏导,那就对生命非常有帮助。

做个心理按摩,让自己放轻松

生活中,人们常被一些不愉快的事情所困扰,而心理按摩,是驱走不快、除却困扰的良好方法。通过心理按摩,可以增进身心健康。

心理按摩的方法很多,简单易行的有以下几种:

幽默。幽默能驱走烦恼,使痛苦变成欢乐,使尴尬变为融洽。家庭中有了幽默,便有了欢乐和幸福;夫妻间有了幽默,便能相知相契。幽默是生活的味精,心理健康不可缺少幽默。

逗笑。一笑解千愁,笑是心理健康的润滑剂,是生活的一种艺术,它有利于消除心理疲劳,有利于活跃生活气氛。生活中有了笑声,就有了美的呼吸。在亲友们心情不快之时,你不妨逗他一笑;自身产生苦恼时,你不妨想件亲历的趣事引发一笑。

赏花。花草是美的象征,以眼赏花是用心灵的窗户进行心理按摩的好方法。置身花木之中,以花为伴,与花交友,顿使人心舒气爽,忘却心中不快,仿佛你的心中也会开出五彩鲜花来。为了赏花之便,你不妨在阳台或室内育几株花,视为伙伴。

自娱。

尽管现代娱乐生活五花八门,但它们无法代替自娱。家庭中,时不时开展一些娱乐活动,便能活跃家庭气氛,丰富家庭生活,密切老幼关系,增加友爱。这样,亲人之间就多了互敬互爱,少了口角纠纷。

每一天都心悦

要经常看自己是否精力充沛,因为一切情绪都来自于身体,如果你觉得有些情绪溢出常轨,那就赶紧检查一下身体吧。你的呼吸怎样?当我们觉得压力很重时,呼吸就会很不顺畅,这样就慢慢把活力耗竭了。如果你希望有个健康的身体,那就得好好学习正确的呼吸方法。

另外一个活力的方法,就是要维持足够的精力。怎样才能做到这一点呢?身体活动会消耗掉我们的精力,因而我们需要适度休息,以补充失去的精力。你一天睡几个小时呢?如果你一般都得睡上8到10个小时的话,很可能有些多了,根据研究调查,大部分的人一天睡6到7个小时就足够了。还有一个跟大家看法相反的发现,就是静坐并不能保存精力,这也就是为什么坐着也会觉得疲倦的原因。要想有精力,我们就必须“动”才行。研究发现,我们越是运动就越能产生精力,因为这样才能使大量的氧气进入身体,使所有的器官都活动起来。唯有身体健康才能产生活力,有活力才能让我们应付生活中各种各样的问题。

保持蓬勃朝气也并不是在公众场合装装样子而透支心力体力,留下一身疲惫,而是以科学的方法调整身心,随时令人感到你的充沛精力与敏捷思维。

在家中

清晨旭日东升,在阳光下散步、慢跑或倒走一刻钟,此时的阳光射进视网膜,能阻止身体分泌一种令人昏昏欲睡的荷尔蒙,使你情绪饱满,精神焕发。冲一个淋浴,而且水温不要太高,不要洗热水泡浴,那会使你睡意更浓。淋浴时引吭高歌或者放些轻快的音乐,因为音乐能唤醒你的右半脑,使您情绪高涨。

上班前选择一套漂亮的外出装,对镜整装能唤起自信。适时化上较鲜亮的彩76 

妆,以彩色心情迎接一天的工作。化了妆的颜面特别能给人不一样的感觉和心情,显出对生活的热爱。当家务缠身感觉疲惫时,不妨丢开一切,做自己喜欢的事。如翻相册,写信给老友,出去买一件新衣服,等心情转好再列出计划完成家务。

在办公室

调校灯火,强弱适中的光和恰当的光源助你集中思想,从头顶射下的高强度灯光可能会引起偏头痛。别忘了在工作间隙做做深呼吸,以吸入更多氧气。

减少噪声干扰,电脑发出的高频率信号有损你的精力,因此当你不用电脑或暂时离开办公室时就把电脑关掉。佩戴耳塞也是一种有效的方法。

伏案工作过长,不妨打一两个呵欠。打呵欠能帮助新鲜血液加速流向大脑,从而起到提神醒脑的作用。或者伸伸懒腰,调整一下姿势,以避免肩周炎之类的职业病。

如果你的工作过于刻板,可尝试做些改变,在工作程序上做些变动以加快效率。

可适当调整办公室的布置,给人面貌一新之感,也可在办公室放置相框、喜欢的盆栽、油画或励志格言,使环境温馨,并能从容应付具挑战性的工作。

体操锻炼

感到精神不振时散步片刻,10分钟轻快的散步会使后来的两小时内精力充沛。

如果你正在执行一套完整的锻炼计划,每周应有一天休息,以恢复体力。

以舒缓松弛的太极、瑜伽功代替快节奏的健身操。

大量的运动后不适合再干繁重的工作,而应是充分的休息调整。

就寝

确定睡眠休息时间早晚的上限和下限,如晚上11点半至早晨6时,避免养成睡懒觉的习惯。

睡眠不足是精神萎靡的重要原因,提前半小时入睡,两周下来等于多睡一晚。

白天小睡片刻有助于身体更好的调整和恢复。77 

避免吃得过饱后立刻睡觉,消化困难会影响睡眠,应尽量在饭后两小时才入睡。

现代化快节奏的生活,不仅需要你的刻苦耐劳、聪明机智,还要求具有旺盛的精力。萎靡不振的姿态不仅会使自己显得信心不足,也会使工作同事及上司难以看到你积极向上的一面。

原谅那些无心的人

古时候有个宰相,一天,请来一位理发师给他理发。理发师给他理好发后,就给他修面。面修了一半,理发师忽然停下手中的剃刀,两只眼睛看着宰相的肚皮。宰相心想:肚皮有什么好看呢?就问道:“你不修面,却在看我的肚皮,这是为什么?”理发师听了宰相的问话,说:“人家说‘宰相肚里好撑船’。我看大人的肚皮并不大,如何可以撑船呢?”宰相听了哈哈大笑,说:“所谓‘宰相肚里好撑船’,是说宰相气量大,对各种小事都能容忍,从来不计较。”理发师听了,慌忙跪在地上,口中连连说:“小人该死,小人该死。”宰相忙问:“什么事?”理发师说:“小人该死。在修面的时候,小人不小心,将大人左面的眉毛剃掉了,千万请大人恕罪。”宰相一听,十分气愤。他想,剃去了一道眉毛,如何去见皇上,又如何会客呢?正想发怒,但又一想,自己刚才讲过,宰相的气量最大,对那些小事,从来不计较,现在为了一道眉毛,又怎么能治他的罪呢?想到这里,宰相只好说道:“去拿一支笔来,将剃去的眉毛给我画上。”理发师就按宰相的吩咐,给宰相画上了一道眉毛。

心胸狭小的人多烦恼,别人不能公正地对待他,会使其烦恼;自己的机遇不如人,也会使其烦恼。在生活中遇到些许不顺的事情,便会叫苦连天,仿若安徒生童话中那个豌豆上的公主。

在人的一生中,面对一个小小的过失,常常是一个淡淡的微笑,一句轻轻的歉语,就可以使内疚、紧张和不愉快化为无形;我们也常常因一件小事、一句不注意的话,使人不理解或不被信任,但不要苛求任何人,以律人之心律己,以恕己之心恕人。所谓“己所不欲,勿施于人”也寓理于此。

夏原吉,江西德兴人,是明宣宗时的宰相。他为人宽厚,有古君子之风。

有一次夏原吉巡视苏州,婉谢了地方官的招待,只在客店里进食。厨师做菜太咸,使他无法入口,他仅吃些白饭充饥,并不说出原因,以免厨师受责。随后巡视淮阴,在野外休息的时候,不料马突然跑了,随从追去了好久,都不见回来。夏原吉不免有点担心,适逢有人路过,便向前问道:“请问你看见前面有人在追马吗?”话刚说完,没想到那人却怒目对他答道:“谁管你追马追牛?走开!我还要赶路。我看你真像一头笨牛!”这时随从正好追马回来,一听这话,立刻抓住那人,厉声呵斥,要他跪着向宰相赔礼。可是夏原吉阻止道:“算了吧!他也许是赶路辛苦了,所以才急不择言。”便笑着把他放走了。

有一天,一个老仆人弄脏了皇帝赐给他的金缕衣,吓得准备逃跑。夏原吉知道了,便对他说:“衣服弄脏了,可以清洗,怕什么?”又有一次,奴婢不小心打破了他心爱的砚台,躲着不敢见他,他便派人安慰她说:“任何东西都有损坏的时候,我并不在意这件事呀!”因此他家中不论上下,都很和睦地相处在一起。

当他告老还乡的时候,寄居途中旅馆,一只袜子湿了,命伙计去烘干。伙计不慎,袜子被火烧坏,伙计不敢报告,过了好久,才托人请罪。他笑着说:“怎么不早告诉我呢?”就把剩下的一只袜子也丢进垃圾桶里。他回到家乡以后,每天和农人、樵夫一起谈天说笑,显得非常亲切,不知道的人,谁也看不出他是曾经做过朝廷宰相的人。

成大事业者有大胸怀。这样的人不会成日计较于鸡毛蒜皮,整天着眼于蝇头小利,枉费了许多时间和精力。一个人有了宽广的胸怀,他在生活中便多了理解,多了宽容,多了温和,多了宠辱不惊的气度,他也更能体会到宁静和幸福。

愤怒使你落入别人挖设的陷阱

人的情绪中有两大暴君,其中之一就是愤怒。它们与单枪匹马的理性抗衡,然而人的激情远胜于人的理性。不去生气的人是聪明的,一个人必须学会自我调控,否则就会落入别人挖设的陷阱。

1809年1月,拿破仑从西班牙战事中抽出身来匆忙赶回巴黎。他的间谍告诉79 

他,外交大臣塔里兰密谋造反。一抵达巴黎,他就立刻召集所有大臣开会。他便坐立不安,含沙射影地点明塔里兰的密谋,但塔里兰却没有丝毫反应,这时候,拿破仑无法控制自己的情绪,忽然逼近塔里兰说:“有些大臣希望我死掉!”但塔里兰依然不动声色,只是满脸疑惑地看着他,拿破仑终于忍无可忍了。

他对着塔里兰粗鲁地喊道:“我赏赐你无数的财富,给你最高的荣誉,而你竟然如此伤害我,你这个忘恩负义的东西,你什么都不是,只不过是穿着丝袜的一只狗。”说完他转身离去了。其他大臣面面相觑,他们从来没有见过拿破仑如此失态。

塔里兰依然一副泰然自若的样子,他慢慢地站起来,转过身对其他大臣说:“真遗憾,各位绅士,如此伟大的人物竟然这样没礼貌。”

皇帝的失态和塔里兰的镇静自若像瘟疫一样在人们中间传播开来,拿破仑的威望降低了。

伟大的皇帝在压力下失去冷静,人们开始感觉到他已经走下坡路了,如同塔里兰事后预言:“这是结束的开端。”

塔里兰激起了拿破仑的怒气,让他的情绪失控,这正是他的目的。人人都知道拿破仑是一个容易发怒的人,他已经失去了作为一个领导的权威,这种负面效果影响了人民对他的支持。面对大臣企图发动阴谋这样的事,焦躁和不安只能起到相反的作用,这说明他已经失去了主宰大局的绝对权力。

其实,在这种情况下,拿破仑如果采用不同的做法,那结果便会大相径庭。他首先应该思考:他们为什么会反对自己?他也可以私下探听,从手下的士兵身上了解自己的缺陷,更可以试着争取他们回心转意支持他,或者甚至干脆除掉他们,将他们下狱或处死,杀一儆百。所有这些策略中,最不应该的就是激烈地攻击和孩子气地愤怒。

愤怒起不到威吓效果,也不会鼓励忠诚,只会引发疑虑和不安,权力也因此摇摇欲坠,暴露出自己的弱点,这种狂风暴雨式的爆发,往往是崩溃的先声。

一个人的弱点总是在发脾气的过程中暴露出来的,它往往成为崩溃的前兆。谋略和战斗力也会在愤怒的情绪中消散,所以永远保持客观与冷静的态度至关重要。

拿破仑的教训告诉我们息怒的精髓在于:不要给对手准备的时间,先机是最重要的。谁抢得了先机,谁将最终取胜。应用这一策略采取的手段就是控制对手的情绪——虚荣、自尊、爱与恨成为影响他的因素。在愤怒的情况下,人很难控制自己的情绪。你制造的漩涡最终会将他淹没。

愤怒容易让人失去理智,他们把一点小事看得像天一样的大,过于认真让他们夸大了自身受到的伤害。他们以为愤怒可以让自己在别人眼中更具有权力,其实不是这样的。他不仅不会被认为拥有权力,反而会被认为缺乏理智,难成大气候。怒气会让你失去别人对你的敬意,他们会认为你缺乏自制力而更加轻视你。抑制自己的愤怒并不能从根本上解决问题,你的能量会在这个过程中消耗殆尽,你的心理也会严重受挫。要想解决这一问题,最好的办法就是时刻保持冷静和宽容。面对别人的愤怒不要多想,可能他的愤怒并不是针对你,让自己的心情轻松一些。

在三国时期一场重要的战役期间,曹操的谋士发现有几位将领通敌,于是建议把他们处决。但曹操什么也没做,他知道,在战争的关键时刻处决这些将领只能扰乱军心,对自己不利。与拿破仑相比,曹操更懂得保持镇静的重要性。

对待那些容易激动的人最有效的态度就是不理不问。面对别人的情绪圈套,你应该保持头脑冷静,才能够在权力的争夺过程中取得主动权。

如果愤怒的情绪已经产生,要做的不是控制和压抑,而是转变一个角度去思考,想想发怒的严重后果,这样你就能让自己冷静和宽容了。

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