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第4节 技巧三:学会计算食物的热量

先计算出每天会消耗多少热量。以一个普通上班族女性来说,在没有从事其他特别活动的情况下,她每天身体消耗的热量约为1600~1800卡,当然这个也会视其体重、代谢、运动量等的不同略有差异,因此只要你每天摄入的热量小于你消耗掉的热量就不会发胖。但随着年纪变大代谢变差,所需的热量不需这么多了,所以当你发现自己平常吃东西的习惯并没有改变,但却变胖了,那就代表你的代谢变差了,需要及时修改每天摄取热量的总数。

减一公斤所需的时间

1.按平均值来说,只要少摄入7700卡路里的热量,就能减1千克的体重。若想在两周内减掉1公斤体重,就等于在14天内要少摄入7700卡路里的热量,也就是说平均每天要少摄入550卡路里的热量。

2.再用每日需要摄取的热量即1700卡路里减掉每天少摄入的550卡路里的热量,等于每天只需摄入1150卡路里热量,且持续14天,就可顺利减重1千克了!

如果再搭配运动来加速热量消耗,减重的时间就可以大大缩短!但建议每天最好至少要摄取1200卡路里的热量,这样才不会导致减缓新陈代谢的速度,从而让消耗的热量降低。

每天1200卡路里的分配方法:

1. 早餐要尽量有营养但不代表能吃很多。奶茶的热量约250卡路里,牛奶的热量约150卡路里,所以千万不要喝奶茶或饮料,建议喝粥是最好的!

2.午餐摄取750卡路里左右的热量,晚餐摄入200卡路里的热量即可,同时要把握少盐、少糖、少油的原则,多吃蔬菜和水果,通常越简单的食物热量越低。一个排骨或鸡腿便当的热量高达700~800卡路里,所以吃便当千万不要全部吃下去!

减少热量的摄取

珍珠奶茶(大)450卡路里;酥皮浓汤(碗)400卡路里;菠萝包(个)400卡路里;鸡排堡(个)450卡路里;薯条(中)330卡路里;炒饭(份)500卡路里;牛肉面(碗)550卡路里;鸡腿便当(份)800卡路里。这些食物我强调了很多遍,如果希望自己快速瘦下来,千万不要吃。

增加热量消耗

我推荐大家使用我的原地跑步减肥法,我每天在家里边看电视,边采用我自创的一些瘦胳膊、瘦腰腹、瘦脸、瘦腿的动作,轻轻松松100天减肥100斤。

记住运动得越快越持久,消耗的热量就会越多,大家一定要每天抽出一小时左右的时间做原地跑步运动。这个方法轻松省时间且比较容易坚持下来。

平常都说做人要大度一点,不要斤斤计较。可是减肥就不得不斤斤计较了,因为我们要计算好一天的热量摄取,防止囤积大量脂肪。那么各种主食热量到底有多少呢?我们应该如何去选择低热量主食呢?

1. 米

米是五谷之首,几乎每个人每天都会吃米饭。米饭的主要成分为碳水化合物,米饭的氨基酸组成比较完全,容易被人体所吸收。但是米饭吃得越精致,营养就越少,摄取的热量却越来越多。1碗100克的米饭中含有116卡路里的热量,而糙米饭中的矿物质、膳食纤维、B族维生素含量都比精米饭要高,但是热量却更低,所以减肥时最好吃糙米饭。

2.玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子,目前全国各地都有种植,有的地区甚至以它来做主食。玉米是粗粮中的保健佳品,对健康很有利。一根新鲜的玉米含有78卡路里的热量,但是玉米所含的脂肪比较多,在贮存过程中容易酸败变质,所以玉米要趁新鲜食用。玉米所含的纤维素比较高,能刺激肠胃蠕动,加快体内废物的排出。

3. 燕麦

燕麦是一种低糖、高营养、高能的食品,经过精细加工制成燕麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善。现代人经常用燕麦来做早餐或者夜宵,能让人精力充沛。100克燕麦所含的热量为367卡路里,且燕麦能有效降低人体胆固醇含量。

4. 薏米

薏米容易消化,不管是滋补还是药用,作用都很缓和。每100克薏米,含有357卡路里的热量。薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之王”。用薏米煮出浓浓的汤汁,加上蜂蜜搅拌均匀,是众多明星青睐的美白去水肿饮料。

5. 红薯

红薯又名番薯、甘薯,除了可供食用之外,还可以制糖和酿酒。红薯含有丰富的糖、纤维素以及多种维生素,很多明星都喜欢通过食用红薯来帮助自己减轻体重。此外,红薯还含有丰富的赖氨酸,比大米、白面要高很多,而且还含有十分丰富的胡萝卜素。

常见食物热量一览表

一碗面条(不含汤)重量200克,所含热量为218卡路里。

一个馒头130克,所含热量为287.3卡路里。

一个花卷110克,热量为232卡路里。

一个烧饼(含糖)重量100克,热量是193卡路里。

一碗米饭重量是150克,热量是174卡路里。

一根玉米重量300克,热量是146.3卡路里。

一根油条重量是60克,热量是231.6卡路里。

一盘生菜重110克,热量是13.4卡路里。

一盘圆白菜重120克,所含热量22.7卡路里。

一盘大白菜重300克,所含热量44.4卡路里。

一根黄瓜重90克,所含热量12.4卡路里。

一根苦瓜重200克,所含热量30.8卡路里。

一盘甜椒重170克,含热量30.7卡路里。

一盘西葫芦重350克,含热量46卡路里。

一个番茄重160克,含热量30卡路里。

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